Le régime cétogène a gagné en popularité et pour une bonne raison - il est simple et donne des résultats significatifs. Que vous souhaitiez perdre de la graisse, augmenter l'énergie, améliorer la santé du cerveau, améliorer votre glycémie ou améliorer votre santé globale, le céto peut être le régime que vous recherchez.
Cependant, avant d'apprendre à démarrer un régime céto, nous devons développer une compréhension plus profonde de ce que c'est et pourquoi il est si efficace. Connaître le quoi et pourquoi derrière cette façon de manger joue un rôle essentiel dans la réussite de votre régime céto et savoir comment commencer.
Qu'est-ce que le régime Keto?
Le régime céto peut être décrit de différentes manières, mais la définition la plus courante est qu'il s'agit d'un régime protéiné riche en graisses, faible en glucides et faible à modéré. Cependant, si vous ne savez pas à quoi correspondent des expressions comme «riche en graisses» et «faible en glucides», il est difficile de comprendre à quoi ressemble le céto.
La façon la plus simple que j'ai trouvée de conceptualiser le régime céto est la suivante: si vous limitez les glucides au point d'entrer et de maintenir la cétose, vous êtes sous céto.
La cétose est un état métabolique dans lequel votre corps utilise et brûle constamment un carburant alternatif très efficace appelé cétones . Pour produire des cétones et entrer dans la cétose, nous devons continuellement déclencher un processus dans le foie appelé cétogenèse. La façon la plus saine de le faire est de limiter la consommation de glucides plus que tout autre régime pauvre en glucides.
C'est pourquoi cette version du régime pauvre en glucides est appelée «régime cétogène» - Son objectif principal est de limiter les glucides au point de stimuler la cétogenèse et d'entrer dans la cétose nutritionnelle.
Si vous ne favorisez pas la production de cétone et ne maintenez pas la cétose, alors vous n'êtes techniquement pas au régime cétonique. Cependant, cela soulève la question: subit-il un changement si massif dans votre alimentation afin que vous puissiez être en cétose en vaut la peine?
Le secret derrière pourquoi Keto fonctionne
Le régime céto est simple mais peut être difficile à adapter au début. Pour passer de la consommation de tous les aliments riches en glucides que vous souhaitez remplir de graisse pour le carburant, vous devez changer radicalement votre physiologie et votre style de vie.
Les résultats de ce voyage céto valent-ils la montée? Cela dépend de la personne.
Pour de nombreuses personnes, la réponse est un «oui» clair et définitif. Des études de haute qualité sur le régime céto ont révélé qu'il entraîne systématiquement la même quantité ou un peu plus de perte de poids que de nombreux autres régimes populaires. En outre, les recherches actuelles indiquent également que le céto peut aider à lutter contre de nombreuses conditions courantes auxquelles les gens sont confrontés aujourd'hui, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et la maladie d'Alzheimer.
Il y a deux mécanismes principaux derrière ces résultats incroyables:
Il réduit naturellement l'apport calorique. Le régime céto encourage la consommation d'aliments entiers très rassasiants et la restriction des aliments transformés stimulant l'appétit. Pour cette raison, de nombreuses personnes à la diète céto se sentent pleines tout au long de la journée sans avoir besoin de manger autant de calories qu'auparavant. Cette réduction spontanée de la consommation de calories entraîne généralement une perte de poids et l'amélioration de divers biomarqueurs liés aux maladies cardiaques et au diabète de type 2.
Il augmente l'utilisation de cétone. Les cétones sont notre source d'énergie la plus efficace à bien des égards, mais elles ne sont produites que si nous manquons du sucre nécessaire au fonctionnement du cerveau. Lorsque nous brûlons des cétones pour le carburant, elles ont de nombreux effets positifs dans tout notre corps, y compris l'optimisation de la santé du cerveau, l'augmentation des niveaux d'énergie et la réduction de l'appétit (parmi d'autres avantages que vous pouvez découvrir en suivant ce lien ).
Cette puissante combinaison de réduction durable des calories et de production de cétones est ce qui rend le régime céto unique et utile d'une manière que d'autres régimes ne peuvent pas imiter. De plus, vous pouvez le suivre aussi longtemps que vous le souhaitez (nous y reviendrons plus loin dans cet article).
Pour atteindre vos objectifs de santé et de composition corporelle, cependant, vous devez surmonter la partie la plus difficile de la plupart des régimes alimentaires - commencer. Heureusement, le passage à céto n'est pas difficile lorsque nous filtrons toutes les informations inutiles et les décomposons en trois étapes faciles à suivre.
Commencez ici: trois étapes pour démarrer un régime céto
réussi
Maintenant que vous savez quoi et pourquoi derrière le régime cétogène, apprenons comment vous pouvez commencer. Bien qu'il existe de nombreuses approches différentes du céto, vous pouvez essayer, la plupart de vos résultats proviendront de ces étapes:
1.Mangez les bons aliments.
2.Mangez la bonne quantité de ces aliments.
3.Préparez-vous à la grippe céto.
Étape 1: Que manger et quoi éviter pour suivre le régime Keto
Cependant, avant d'apprendre à démarrer un régime céto, nous devons développer une compréhension plus profonde de ce que c'est et pourquoi il est si efficace. Connaître le quoi et pourquoi derrière cette façon de manger joue un rôle essentiel dans la réussite de votre régime céto et savoir comment commencer.
Qu'est-ce que le régime Keto?
Le régime céto peut être décrit de différentes manières, mais la définition la plus courante est qu'il s'agit d'un régime protéiné riche en graisses, faible en glucides et faible à modéré. Cependant, si vous ne savez pas à quoi correspondent des expressions comme «riche en graisses» et «faible en glucides», il est difficile de comprendre à quoi ressemble le céto.
La façon la plus simple que j'ai trouvée de conceptualiser le régime céto est la suivante: si vous limitez les glucides au point d'entrer et de maintenir la cétose, vous êtes sous céto.
La cétose est un état métabolique dans lequel votre corps utilise et brûle constamment un carburant alternatif très efficace appelé cétones . Pour produire des cétones et entrer dans la cétose, nous devons continuellement déclencher un processus dans le foie appelé cétogenèse. La façon la plus saine de le faire est de limiter la consommation de glucides plus que tout autre régime pauvre en glucides.
C'est pourquoi cette version du régime pauvre en glucides est appelée «régime cétogène» - Son objectif principal est de limiter les glucides au point de stimuler la cétogenèse et d'entrer dans la cétose nutritionnelle.
Si vous ne favorisez pas la production de cétone et ne maintenez pas la cétose, alors vous n'êtes techniquement pas au régime cétonique. Cependant, cela soulève la question: subit-il un changement si massif dans votre alimentation afin que vous puissiez être en cétose en vaut la peine?
Le secret derrière pourquoi Keto fonctionne
Le régime céto est simple mais peut être difficile à adapter au début. Pour passer de la consommation de tous les aliments riches en glucides que vous souhaitez remplir de graisse pour le carburant, vous devez changer radicalement votre physiologie et votre style de vie.
Les résultats de ce voyage céto valent-ils la montée? Cela dépend de la personne.
Pour de nombreuses personnes, la réponse est un «oui» clair et définitif. Des études de haute qualité sur le régime céto ont révélé qu'il entraîne systématiquement la même quantité ou un peu plus de perte de poids que de nombreux autres régimes populaires. En outre, les recherches actuelles indiquent également que le céto peut aider à lutter contre de nombreuses conditions courantes auxquelles les gens sont confrontés aujourd'hui, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et la maladie d'Alzheimer.
Il y a deux mécanismes principaux derrière ces résultats incroyables:
Il réduit naturellement l'apport calorique. Le régime céto encourage la consommation d'aliments entiers très rassasiants et la restriction des aliments transformés stimulant l'appétit. Pour cette raison, de nombreuses personnes à la diète céto se sentent pleines tout au long de la journée sans avoir besoin de manger autant de calories qu'auparavant. Cette réduction spontanée de la consommation de calories entraîne généralement une perte de poids et l'amélioration de divers biomarqueurs liés aux maladies cardiaques et au diabète de type 2.
Il augmente l'utilisation de cétone. Les cétones sont notre source d'énergie la plus efficace à bien des égards, mais elles ne sont produites que si nous manquons du sucre nécessaire au fonctionnement du cerveau. Lorsque nous brûlons des cétones pour le carburant, elles ont de nombreux effets positifs dans tout notre corps, y compris l'optimisation de la santé du cerveau, l'augmentation des niveaux d'énergie et la réduction de l'appétit (parmi d'autres avantages que vous pouvez découvrir en suivant ce lien ).
Cette puissante combinaison de réduction durable des calories et de production de cétones est ce qui rend le régime céto unique et utile d'une manière que d'autres régimes ne peuvent pas imiter. De plus, vous pouvez le suivre aussi longtemps que vous le souhaitez (nous y reviendrons plus loin dans cet article).
Pour atteindre vos objectifs de santé et de composition corporelle, cependant, vous devez surmonter la partie la plus difficile de la plupart des régimes alimentaires - commencer. Heureusement, le passage à céto n'est pas difficile lorsque nous filtrons toutes les informations inutiles et les décomposons en trois étapes faciles à suivre.
Commencez ici: trois étapes pour démarrer un régime céto
réussi
Maintenant que vous savez quoi et pourquoi derrière le régime cétogène, apprenons comment vous pouvez commencer. Bien qu'il existe de nombreuses approches différentes du céto, vous pouvez essayer, la plupart de vos résultats proviendront de ces étapes:
1.Mangez les bons aliments.
2.Mangez la bonne quantité de ces aliments.
3.Préparez-vous à la grippe céto.
Étape 1: Que manger et quoi éviter pour suivre le régime Keto
En suivant simplement cette étape, de nombreuses personnes peuvent perdre du poids et améliorer considérablement leur santé. En remplaçant les aliments riches en glucides par des aliments céto-amicaux, vous mangerez naturellement moins de calories qu'auparavant, vous faisant perdre du poids et améliorer de nombreux aspects de votre santé.
Commençons l'étape 1 par une liste de base des aliments céto:
Liste des aliments Keto
Voici un bref aperçu de ce que vous devriez et ne devriez pas manger avec le régime céto:
Ne pas manger
Grains - blé, maïs, riz, céréales, etc.
Sucre - miel, agave, sirop d'érable, etc.
Fruits - pommes, bananes, oranges, etc.
Tubercules - pomme de terre, igname, etc.
Mange
Viandes - poisson, boeuf, agneau, volaille, œufs, etc.
Légumes à faible teneur en glucides - épinards, chou frisé, brocoli et autres légumes à faible teneur en glucides>
Produits laitiers riches en matières grasses - fromages à pâte dure, crème riche en matières grasses, beurre, etc.
Noix et graines - macadamias, noix, graines de tournesol, etc.
Avocat et baies - framboises, mûres et autres baies à faible impact glycémique
Édulcorants - stévia, érythritol, fruit de moine et autres édulcorants à faible teneur en glucides>
Autres graisses - huile de coco, vinaigrette riche en matières grasses, graisses saturées, etc.
Pour voir des conseils plus spécifiques sur ce que (et quoi ne pas) manger, cliquez ici>
Exemples de repas céto et de plan de repas céto
Voici à quoi ressemble une semaine de repas céto dérivés de notre liste d'aliments céto:
Lundi
Petit déjeuner: 1 portion de muffins Frittata en croûte de bacon
Déjeuner: 1 portion de salade céto aux épinards et cresson
Dîner: 1 portion de bacon Cheeseburger Casserole
Accompagnement: 1 portion de purée de chou-fleur crémeuse facile
Dessert (facultatif): Mangez autant de boules de beurre d'arachide à la noix de coco que nécessaire pour répondre à vos besoins
Calories totales: 1393 (sans dessert)
Coût total de la journée : 5,61 $
Mardi
Petit déjeuner: 2 portions de frittatas au bacon à faible teneur en glucides Hunger Buster
Déjeuner: 1 portion de salade de cheeseburger au bacon
Dîner: 1 portion de galettes de saumon aux herbes
Accompagnement: 1 portion de brocoli épicé rôti au citron
Dessert (facultatif): Mangez autant de boules de beurre d'arachide à la noix de coco que nécessaire pour répondre à vos besoins
Calories totales: 1312 (sans dessert)
Coût total de la journée: 6,73 $
Mercredi
Petit déjeuner: 1 portion de muffins Frittata en croûte de bacon
Déjeuner: 1 portion de salade céto aux épinards et cresson
Dîner: 1 portion de bacon Cheeseburger Casserole
Accompagnement: 1 portion de purée de chou-fleur crémeuse facile
Dessert (facultatif): Mangez autant de boules de beurre d'arachide à la noix de coco que nécessaire pour répondre à vos besoins
Calories totales: 1393 (sans dessert)
Coût total de la journée: 5,61 $
Jeudi
Petit déjeuner: 1 portion de frittatas au bacon à faible teneur en glucides Hunger Buster
Déjeuner: 1 portion de salade de cheeseburger au bacon
Dîner: 1 portion de galettes de saumon aux herbes
Accompagnement: 1 portion de brocoli épicé rôti au citron
Dessert: 1 gâteau Churro Mug
Calories totales: 1,510 (avec dessert)
Coût total de la journée: 7,37 $
Vendredi
Petit déjeuner: 1 portion de muffins Frittata en croûte de bacon
Déjeuner: 1 portion de salade céto aux épinards et cresson
Dîner: 1 portion de bacon Cheeseburger Casserole
Accompagnement: 1 portion de purée de chou-fleur crémeuse facile
Dessert (facultatif): Mangez autant de boules de beurre d'arachide à la noix de coco que nécessaire pour répondre à vos besoins
Calories totales: 1393 (sans dessert)
Coût total de la journée: 5,61 $
samedi
Petit déjeuner: 2 portions de frittatas au bacon à faible teneur en glucides Hunger Buster
Déjeuner: 1 portion de salade de cheeseburger au bacon
Dîner: 1 portion de galettes de saumon aux herbes
Accompagnement: 1 portion de brocoli épicé rôti au citron
Dessert (facultatif): Mangez autant de boules de beurre d'arachide à la noix de coco que nécessaire pour répondre à vos besoins
Calories totales: 1312 (sans dessert)
Coût total de la journée: 6,73 $
dimanche
Petit déjeuner: 1 portion de muffins Frittata en croûte de bacon
Déjeuner: 1 portion de salade céto aux épinards et cresson
Dîner: 1 portion de bacon Cheeseburger Casserole
Accompagnement: 1 portion de brocoli épicé rôti au citron
Dessert (facultatif): Mangez autant de boules de beurre d'arachide à la noix de coco que nécessaire pour répondre à vos besoins
Calories totales: 1287 (sans dessert)
Coût total de la journée: 5,29 $
Si vous souhaitez voir le plan de repas complet avec sa liste d'achats correspondante et la ventilation du budget, cliquez ici .
Vous pouvez également créer votre propre plan de repas céto en parcourant notre page de recettes céto .
Ou si vous préférez que la plupart du travail soit fait pour vous, consultez notre Keto Academy pour obtenir des plans de repas complets, des listes de courses et des conseils d'experts.
Dépannage pour l'étape 1: Glucides cachés et remplacements compatibles Keto
Lorsque vous commencez à restreindre les glucides, vous remarquerez que beaucoup de vos aliments préférés contiennent des sucres et des glucides ajoutés. Ces aliments peuvent rapidement vous faire sortir de la cétose et transformer votre régime céto en un régime faible en glucides.
Pour vous assurer que vous gardez vos glucides aussi bas que possible, utilisez ces stratégies:
Lisez attentivement les étiquettes. Tout ce qui vient dans un emballage (cela inclut toutes les boissons contenant des calories et les médicaments courants comme les médicaments contre la toux) peut être rempli de glucides cachés. Assurez-vous que l'étiquette des ingrédients ne contient aucun ingrédient comme la maltodextrine, le dextrose, le sucre, le sirop de canne, l'amidon, etc. car ces ingrédients peuvent augmenter la glycémie et altérer la production de cétone.
Utilisez des édulcorants et des farines adaptés aux céto. Le sucre et la farine sont difficiles à éliminer complètement pour l'alimentation, mais c'est possible si vous savez par quoi les remplacer. Pour plus d'informations sur les édulcorants céto-amicaux que vous pouvez utiliser, consultez notre guide des édulcorants . Et si vous recherchez des ingrédients de cuisson adaptés aux cétos, lisez notre guide des farines céto .
Mangez des versions céto de vos aliments riches en glucides préférés. Ce n'est pas parce que vous mangez des aliments céto que vous devez couper la pizza, les pâtes, les desserts et les bonbons. Tout ce que vous avez à faire est de vous assurer qu'ils sont adaptés aux céto. Jetez un œil à ces recettes pour découvrir de délicieuses versions d'aliments céto-amicaux qui sont généralement chargés de glucides:
Les 15 meilleures recettes de pâtes céto
Les 5 meilleures recettes de gâteau au fromage Keto
Les 5 meilleures recettes de crêpes Keto
Les 10 meilleures recettes de crème glacée Keto
Les 10 meilleures recettes de pain céto
Les 10 meilleures recettes de pizza Keto
À retenir pour l'étape 1 du démarrage de Keto
En suivant l'étape 1 du démarrage d'un régime céto (c'est-à-dire en mangeant exclusivement des aliments amicaux céto), vous pourrez découvrir de nombreux avantages du régime céto - même si vous ne suivez pas vos calories ou vos glucides nets. Cependant, pour augmenter vos chances d'obtenir les résultats souhaités, il est préférable de suivre également l'étape 2.
Étape 2: Mangez la bonne quantité d'aliments adaptés aux céto
Votre consommation de calories (c.-à-d. Combien vous mangez) est la variable la plus importante à savoir lorsque vous essayez de perdre ou de prendre du poids. Si manger des aliments céto (c.-à-d. Suivre l'étape 1) ne vous rapproche pas des résultats que vous souhaitez, vous devrez peut-être suivre plus précisément la quantité que vous mangez.
Pour illustrer l'importance des calories, voici quelques principes derrière un régime qui se sont maintenus après une énorme quantité de contrôle:
Lorsque nous mangeons moins de calories que nous n'en utilisons au cours de la journée (c'est-à-dire que nous sommes en déficit calorique), nous perdons du poids.
Lorsque nous mangeons plus de calories que nous n'en utilisons au cours de la journée (c'est-à-dire que nous avons un surplus de calories), nous prenons du poids.
Et les deux déclarations précédentes sont vraies indépendamment de la teneur en graisses et en glucides de votre alimentation (lorsque la consommation de calories est égale).
Si nous suivons les données plus loin, nous constatons que:
Une restriction sévère des calories (c.-à-d. Des jeûnes prolongés et des régimes très faibles en calories) entraînera une perte de poids dramatique qui augmentera la probabilité de problèmes hormonaux et la reprise de poids à l'avenir.
Un surplus de calories excessif entraînera une augmentation de la masse grasse et des problèmes de santé comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Dans l'ensemble, nous pouvons conclure que - si vous voulez gagner ou perdre du poids de la manière la plus saine possible - gagne lentement et régulièrement la course. En fait, la recherche indique qu'il est préférable de perdre du poids à raison de 1 à 2 livres par semaine.
Comment savoir combien vous devez manger avec le régime Keto
Il existe deux méthodes principales que vous pouvez utiliser pour déterminer la quantité à manger sur céto pour des résultats optimaux (et elles nécessitent toutes deux une certaine expérimentation):
Vérifiez vos résultats et ajustez l'apport alimentaire à partir de là. Cette méthode vous oblige à mesurer vos résultats toutes les 3-5 semaines et à changer la quantité de graisse que vous mangez en fonction de ce que vous trouvez. Perdre du poids trop vite et se sentir fatigué tout le temps? Mangez un peu plus de gras avec vos repas ou ajoutez une collation céto à votre journée. À peine perdre du poids? Réduisez la teneur en matières grasses de vos repas. Après avoir fait les ajustements appropriés à votre régime céto, vérifiez vos résultats après 3-5 semaines supplémentaires pour voir si vous atteignez vos objectifs à un rythme sain. Pour plus d'informations sur l'utilisation de cette méthode, lisez la section «Comment savoir combien de gras vous devez manger sur Keto» de cet article.
Utilisez notre calculatrice céto et suivez votre consommation de calories . Si vous préférez être plus précis avec votre apport alimentaire, je vous recommande d'utiliser notre calculatrice céto pour établir un point de départ pour votre consommation de calories, de lipides, de glucides et de protéines. Une fois que vous savez combien vous devez manger, essayez d'utiliser une application de suivi des calories comme MyFitnessPal ou Cronometer. La calculatrice et l'application de suivi vous aideront à déterminer exactement combien vous avez besoin de manger chaque jour pour atteindre vos objectifs. Voici un lien vers notre calculatrice céto et notre guide de suivi des calories sur céto pour vous aider à démarrer.
Apport en matières grasses, en protéines et en glucides: quelle quantité de chaque macronutriment devez-vous manger?
Bien que la consommation de calories soit l'une des variables les plus critiques qui déterminent si vous perdez ou prenez du poids, vous devez également prendre note de la quantité de graisses et de protéines que vous mangez si vous voulez réduire votre% de graisse corporelle et maintenir (ou développer) autant de muscle. masse que possible.
Jetons un coup d'œil à l'importance de chaque macronutriment et comment trouver votre apport idéal pour chacun:
Les glucides. Sans restreindre la consommation de glucides, vous ne pouvez pas entrer en cétose. Pour la plupart des gens, nous recommandons de manger moins de 35 grammes de glucides par jour. Ne vous inquiétez pas, les glucides ne sont pas techniquement essentiels, donc la plupart d'entre nous peuvent s'en sortir en les limitant autant que nous voulons. Si vous souhaitez savoir comment personnaliser votre limite de céto en fonction de vos objectifs, consultez cet article .
Graisse. Dans le régime céto, les graisses seront votre principale source de calories, il est donc essentiel que vous mangiez suffisamment pour obtenir les résultats souhaités. Pour vous aider à déterminer votre apport lipidique idéal, utilisez notre calculatrice céto . Pour des informations plus spécifiques sur la façon d'ajuster votre apport en matières grasses en fonction de vos résultats, consultez notre guide de consommation de matières grasses sur céto.
Protéine. La protéine est une partie essentielle de chaque régime. Sans manger suffisamment, vous augmenterez vos chances de perdre de la masse musculaire et votre santé et votre bien-être en souffriront. D'un autre côté, manger trop de protéines peut diminuer la production de cétone. C'est pourquoi il est essentiel de manger la bonne quantité de protéines pendant que vous suivez un régime céto - ni trop, ni trop peu. La façon la plus simple de trouver votre apport idéal en protéines est d'utiliser notre calculatrice céto .
Points clés à retenir pour l'étape 2 du démarrage du régime céto
La façon la plus efficace de perdre (ou de prendre du poids) est de manger la bonne quantité de calories. Étant donné que les graisses seront votre principale source de calories pendant votre régime céto, vous devrez ajuster votre consommation de graisses en fonction des résultats que vous obtenez actuellement et des résultats que vous souhaitez obtenir.
Les principes fondamentaux que vous pouvez utiliser pour vous aider à déterminer la quantité à manger sont les suivants:
Manger moins de calories que nécessaire pour maintenir le poids entraînera une perte de poids.
Manger plus de calories que nécessaire pour maintenir le poids entraînera une prise de poids.
Il est plus sain de perdre du poids à raison de 1 à 2 livres par semaine.
Pendant que vous êtes en céto, il est également important de manger la bonne quantité de chaque macronutriment.
Suivez ces trois principes céto pour vous aider avec ceci:
Garder des glucides inférieurs à 35 grammes par jour vous aidera à rester en cétose.
En manipulant votre apport quotidien en graisses (votre principale source de calories), vous pouvez augmenter / diminuer la perte de poids ou augmenter / diminuer la prise de poids.
Manger la bonne quantité de protéines vous aidera à préserver la masse musculaire lorsque vous perdez du poids.
Pour vous aider à savoir combien vous avez besoin de manger de chaque macronutriment, je recommande d'utiliser ces deux outils:
Notre calculatrice céto
Une application de suivi des calories (utilisez notre guide pour suivre les calories sur le céto pour vous aider avec cela.)
En suivant les étapes 1 et 2, vous augmenterez considérablement vos chances d'obtenir les résultats souhaités. Cependant, vous ne constaterez de progrès que si vous vous en tenez au régime alimentaire, qui peut être plus difficile que vous ne le pensez. Même les plus déterminés d'entre nous peuvent abandonner si nous ne tenons pas compte de l'étape 3: se préparer au pire.
Étape 3: Se préparer au pire - La grippe céto et comment y remédier
Si vous n'avez jamais essayé le régime céto auparavant, vous êtes probablement une machine à brûler des glucides. En suivant le céto, vous volerez votre corps de sa principale source de carburant - et ce changement alimentaire brusque entraînera de nombreux changements dans tout votre corps.
À la suite de ces changements, vous pouvez ressentir ce que l'on appelle la «grippe céto». La grippe céto est essentiellement un terme générique désignant les symptômes pseudo-grippaux qui peuvent survenir lorsque votre corps s'adapte à une diminution significative de la consommation de glucides.
Heureusement, vous pouvez survivre à cette grippe - surtout maintenant que vous allez vous y préparer.
Si, au cours des premiers jours du régime céto, vous ressentez de la fatigue, un trouble mental et / ou d'autres symptômes de la grippe céto, essayez d'utiliser ces trois stratégies pour aider à y remédier immédiatement:
Boire plus d'eau
augmentez votre apport en sodium, potassium et magnésium
Mangez plus de matières grasses (en particulier les TCM )
Pendant combien de temps devriez-vous rester sur Keto? Sécurité à long terme et autres préoccupations
Il n'y a pas suffisamment de preuves pour conclure définitivement si le céto est ou n'est pas sûr et sain pour un régime à long terme (c'est-à-dire plus d'un an). Cependant, sur la base de la littérature de recherche actuelle et des anecdotes des personnes à la diète céto, le régime céto semble être sûr et sain pendant de longues périodes dans ces conditions:
La personne est en mesure d'atteindre un poids et une composition corporelle sains dans son alimentation.
La personne est «en bonne santé» tout en suivant le régime, comme l'indiquent les tests de laboratoire pertinents et son sentiment général de bonheur et de bien-être.
La personne peut maintenir son mode de vie céto sans que cela diminue sa qualité de vie.
Ces trois conditions servent d'indicateurs utiles pour savoir comment un régime céto sain et sûr est pour vous. Lorsque les trois sont réunis, continuez à faire ce que vous faites (sauf, bien sûr, si votre médecin vous déconseille fortement).
Cependant, si vous trouvez que le régime céto est difficile à suivre à long terme (pour une raison quelconque), vous pouvez également l'utiliser comme un outil à court terme pour vous aider à perdre du poids supplémentaire et / ou à améliorer diverses conditions de santé. .
Par exemple, de nombreuses personnes à la diète céto ne restent pas réellement céto toute l'année. Au lieu de cela, ils suivront un régime céto strict pendant environ deux mois, faisant la transition entre la cétose (moins de 30 g de glucides) et une consommation de glucides inférieure (moins de 100 g de glucides) tout au long de l'année.
Quelle que soit l'approche diététique que vous choisissez d'utiliser, assurez-vous qu'elle vous permet de maintenir votre santé, votre bien-être et vos résultats. Si votre alimentation ne fait pas ces choses pour vous, essayez de faire des ajustements (en fonction de certains des principes que vous avez appris dans cet article) jusqu'à ce que ce soit le cas.
Comment savoir si votre régime Keto fonctionne pour vous
Bien que les recherches et les réussites du régime céto soient prometteuses, elles ne s'appliquent pas à tout le monde. Ce n'est pas parce que quelqu'un pense que le régime céto est le meilleur régime pour eux qu'il sera idéal pour vous.
C'est pourquoi nous vous recommandons de suivre vos résultats pour voir si vos changements alimentaires sont sains et efficaces pour vous. Lorsque vous suivez un régime céto, nous vous recommandons de surveiller ces quatre variables:
Comment vous vous sentez. Une fois que vous avez suivi les trois étapes pour commencer le régime céto, faites attention à ce que vous ressentez. Vous sentez-vous mieux que vous ne l'avez fait avec votre style de vie précédent? Ou vous sentez-vous déprimé et épuisé la plupart du temps? Si vous avez vraiment du mal avec le céto après 1 à 2 mois, pensez à ajuster votre façon de manger afin qu'elle corresponde mieux à votre style de vie et à vos habitudes alimentaires et améliore votre sentiment de bien-être.
La composition corporelle. Dans la plupart des cas, les gens utilisent le régime céto pour perdre de la graisse. L'un des moyens les plus simples de suivre votre perte de graisse est d'utiliser l'échelle et de mesurer votre tour de taille. Si le nombre sur l'échelle et votre tour de taille diminuent, vous êtes sur la bonne voie. Sinon, nous vous recommandons d'utiliser l'une des stratégies de notre article sur les plateaux de perte de poids. Cependant, ne modifiez pas votre alimentation avant de l'avoir suivie pendant au moins 3 à 5 semaines. Votre tour de taille et votre poids fluctueront naturellement de jour en jour. La surveillance de ces chiffres toutes les 3 à 5 semaines vous fournira une représentation beaucoup plus précise de l'efficacité de votre alimentation pour vous. En d'autres termes, si vous ne perdez pas de poids ou de centimètres après une semaine, ne paniquez pas. Respectez votre régime alimentaire pendant au moins 3 semaines avant de vérifier vos progrès et d'ajuster votre alimentation (si nécessaire) à partir de là.
Biomarqueurs sanguins. Parfois, ce que vous ressentez et combien de poids vous perdez ne reflètent pas ce qui se passe à l'intérieur de votre corps. Pour cette raison, nous vous recommandons de consulter votre médecin avant et après avoir effectué ce changement alimentaire. Portez une attention particulière à la façon dont votre analyse de sang change après avoir suivi le céto pendant au moins un mois. Gardez une trace de ce qui arrive à votre glycémie , votre cholestérol , votre A1C et vos triglycéridesBien que la recherche suggère que le céto peut aider à améliorer chacun de ces biomarqueurs, certaines personnes peuvent ressentir le contraire. Pour ceux d'entre vous qui trouvent que le céto amène vos biomarqueurs à des niveaux malsains, vous voudrez peut-être réduire votre consommation de graisses et augmenter votre consommation de glucides à partir d'aliments entiers pour voir si cela contribue à améliorer votre analyse sanguine et votre santé globale.
Cétose. Pour savoir si vous récoltez tous les avantages de la céto, vous devez vous assurer que vous êtes en cétose. Vous pouvez le faire en recherchant les signes de cétose ou en investissant dans des outils de suivi des cétones . Si vous avez du mal à entrer en cétose, vous devrez peut-être (1) réduire votre consommation de glucides et vérifier vos médicaments et aliments emballés pour les glucides cachés, (2) manger moins de protéines (mais seulement si votre apport en protéines est élevé), ou (3 ) utilisez un glucomètre pour obtenir une mesure plus fiable.
Tout mettre ensemble - Trois étapes clés pour commencer le régime céto
Bien que vous puissiez trouver un flux d'informations apparemment sans fin sur la façon de maximiser votre régime céto, la plupart de vos résultats proviendront de ces trois étapes:
Mangez des aliments céto-amicaux et évitez les aliments riches en glucides.
Mangez la bonne quantité de calories, de graisses, de glucides et de protéines pour atteindre vos objectifs (utilisez notre calculatrice céto et notre guide de suivi des calories pour vous y aider).
Préparez-vous à la grippe céto .
Pour savoir si le régime céto est sûr et efficace pour vous, assurez-vous de suivre ces variables d'une manière ou d'une autre:
Comment vous vous sentez
Les changements dans votre composition corporelle
Biomarqueurs pertinents
Cétose
En surveillant ces quatre variables tout au long de votre parcours céto, vous obtiendrez presque toutes les informations dont vous avez besoin pour répondre à trois questions cruciales céto:
Le céto est-il sûr et sain pour moi?
Est-ce que Keto me donne les résultats que je veux?
Suis-je en train de suivre Keto correctement?
Alors, maintenant que vous savez comment commencer votre régime céto, quelle est la prochaine étape? Jetez un œil à certains de nos autres articles céto pour des informations plus spécifiques:
Vous voulez en savoir plus sur les conseils de réussite du régime céto?
Vous avez du mal à percer votre plateau de perte de poids? Lisez cet article .
Vous cherchez à gagner du muscle? Consultez notre guide de la musculation céto .
Vous cherchez à maximiser les performances de l'exercice? Consultez notre guide sur le céto et l'exercice .
Vous essayez de réduire la consommation de viande, de poisson ou de produits laitiers pour une raison quelconque? Trouvez la variation de régime céto qui vous convient:
Régime céto sans produits laitiers
Régime céto végétarien
Régime céto végétalien
Si vous cherchez plus d'informations sur la façon dont le céto aide des conditions de santé spécifiques, cliquez sur le lien ci-dessous correspondant à votre situation actuelle:
Épilepsie
Diabète de type 2
Diabète de type 1
Hypertension artérielle
La maladie d'Alzheimer
la maladie de Parkinson
Niveaux élevés de sucre dans le sang
Obésité
Maladie cardiaque
Syndrome des ovaires polykystiques
Maladie du foie gras
Cancer
Acné
Troubles du spectre autistique
Goutte
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